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最佳训练方案?为什么周期化训练这么有效?

最佳训练方案?为什么周期化训练这么有效?
当我们了解了运动的基本训练元素,那么,如何安排这些训练元素便成了下一步的思考问题。近年来,运动科学理论开始对线性周期化训练提出疑问,本文便尝试以基础训练阶段来探讨周期化训练可以如何让选手达致最理想的运动表现。文章作者:钟礼贤作者简介:专项研究武术的运动教练,国际跆拳道联盟国际教练,黑带五段师范。同时持有多张运动训练相关证书。▍先从搏击选手的需求开始:为什么要有周期化训练?网上有人提出一个有趣的说法,运动训练的阶段以最简单的概念而言,就是「吃,练,睡」(Eat, Train, Sleep)。事实上这个说法已经很简洁的提出了,训练的重点除了训练本身,还有「吃」的吸收/摄取,以及「睡」的休息。想要让运动员的表现有所提升,那就必须令运动员承受「超负荷训练」。而「超负荷训练」所带来的最大副作用,就是疲劳。随着训练水平越高,运动员需要挑战的超负荷便会越大,也就是说运动员所带来的身体疲劳会更高。要令身体疲劳减去,最简单的概念就是休息,唯有足够的休息才能使身体回复到可接受训练的状态,才可以挑战更高负荷训练。肯定有人会说:谁又不知道“疲劳后要休息”这个道理呢?!但是,什么时候休息,什么时候训练,才能可以在比赛当日达到最佳的运动水平呢?这些计算便令周期化训练理论出现了。【周期化训练理论】简单而言,周期化训练就是以指定的时间或时段作为基础,去为运动员编排训练日程。虽然训练周期出现了不同的模型,特别是「波动性周期」几乎是以每日作为单位去调整训练日程,打破了传统的以周/月去制定的「线性周期」概念。不过,运动训练的基础仍然没有改变,因此,笔者尝试以训练的阶段去讨论周期性训练的安排,而不仅是周期性训练的模型。#线性周期#先简单述说传统的「线性周期」训练概念是怎么回事。引述美国肌力及体能协会(NSCA)的理论,简单来说,就是把选手的训练根据比赛的日程,设定为一般准备期(不比赛的时候),专项准备期(比赛前的时候),比赛期(即将比赛的时候)和休赛期(比赛后的时候)。透过在不同时期的需求不同,引入不同程度的训练,从而在不妨碍比赛表现的前提下,有效提升运动员的身体水平。#波动性周期#「波动性周期」则打破了上述传统,因为「波动性周期」的重点在于频繁地改变运动员的训练量和强度。这种训练模式的好处在于身体不会容易陷入「一般适应症候群」,而且根据近年的研究,得出的训练结果与传统的「线性周期」训练无大差异,但却能让训练变得更有趣,因此开始被逐渐推广。但是,基于运动训练元素的基础理论,身体不可能在久未运动的情况下参与奥运水平级运动员的训练模式。因此,即使训练当中未必需要有线性型的训练周期安排,但是一些训练基础的阶段却不能跳过(不论什么形式的训练安排,基本功都是不能丢的)。▍训练元素与不同的训练阶段训练阶段的概念在于以运动员的身体基础由下而上,一层一层的铺陈而上。根据美国国家运动医学院(NASM)的理论而言,运动员的训练阶段可以分为1)稳定性;2)力量;3)爆发力。稳定性的重点在于身体能否在不同的平面仍然有效发力;力量则包含了肌肉的耐力,肌肉量以及最大力量的训练;而爆发力则代表神经系统召集肌肉发力的最快速度。因此,针对搏击选手而言,如果根据上述的训练阶段,则可以大约分成:三个训练阶段以金字塔的形成构成,由稳定性作为基础,逐步提升力量,从而在最终阶段才追求爆发力的表现。三个阶段虽有层级之分,但不代表完成了稳定性训练后,便不再需要稳定性训练。反之,爆发力训练虽然放在最终阶段,但根据「波动性周期」的安排,却不一定需要在最后才训练,只是在没有足够最大肌力的前提下,爆发力训练的结果却未必能真的提升最大爆发力。引述著名体能教练何立安博士所指出,爆发力训练的效益最少,而且维持时间也最短;与此同时,最大力量的肌力训练能够持续提升运动表现,所能维持的时间也较长,并且整体的身体肌肉表现也能获得提升,因此,在训练课程中持续加入大重量训练,似乎较为恰当。▍针对比赛该当如何安排?当了解上述不同的训练原理,那么,如果真要针对搏击选手的比赛训练,可以有如何的安排呢?笔者尝试整理NSCA与NASM两大学院的原理来综合一套训练原则供各位参考。即使以波动式周期作为训练模型,训练周期当中的主体应该离不开上述大方向。即比赛期外并非不可以进行爆发力训练,只是目标应放在基础体能较多,而不是需要较长休息时间的爆发力训练。训练的最终目标始终都应该为,如何令运动员在比赛能够获得最佳运动表现!因此,训练的内容是否艰苦绝对不是重点,如何安排训练与休息的时间,是最考验教练的一环,以科学理论为基础,多试多练,总会找到最理想的训练模式。文章转自:武备志文章纯属作者意见转载目的仅供参考—END—这里只出精品,微信搜索:格斗时代

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